[...] ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt. -wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń Barki: -wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8 -unoszenie sztangielek przed sb -Podciąganie sztangi do brody 3 serie 12-8 powt. -unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie 12/10/8 -unoszenie sztangielek w [...]
Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off Pon : Plecy + MC – 4X10 Podciąganie nachwytem – 4Xmaks Wiosłowanie sztanga – 3X10 Wiosłowanie sztangielką – 3X15-12 Brzuch Unoszenie nóg w zwisie 3Xmaks Brzuszki skośne – 3X 50,40,30 Wt : Klatka + przedramie (roznie) Wyciskanie hantli 4X10 Wyciskanie płaska 4X10,8,6,4 [...]
redukcja 91kg>80kg ocena
DZIEŃ 1 Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4x 14-18pow 2. wyciskanie skos góra sztangielki 4x 14-18pow 3. rozpietki 3-4x 14-18pow 4.pompki na poręczach 2 serie max Triceps 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x 14-18pow 2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 14-18pow 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM Brzuch 1.SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W [...]
Witam.Oto mój plan: Poniedziałek: Klatka Piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:12<10<8<6 Wyciskanie hantli na ławce skośnej:12<10<8<6 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie:12<10<8 Rozpiętki:3x12 Triceps Wyciskanie francuskie:12<10<8<8 Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia:3x10 Pompki w podporze tyłem:3x8 Środa: Plecy Wiosłowanie [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8 2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8 3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10 TRICEPS 1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8 2. Pompki tyłem 3 x max SRODA PLECY + BICEPS PLECY 1. Wiosłowanie sztanga 12 10 8 2. Przenoszenie [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8 2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8 3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10 TRICEPS 1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8 2. Pompki tyłem 3 x max SRODA PLECY + BICEPS PLECY 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xMAX 2. Podciąganie [...]
To podam ciezary, ale mam je zapisane bez gryfu, a sztange mam nie oryginalna ,wazy 3kg, zas gryfy z hantli 2 kg jeden, wiec sobie to prosze doliczyc do kazdego obcizenia Pn: klatka, triceps 1.Wyciskanie sztangi prosto an lawce. 4x 12/12/10/10 22/25kg 2.Wyciskanie hantli prosto na lawce. 3x12/10/10 6/7kg 3.Przenoszenie hantla zza głowy. [...]
Rozumie Cie ale ja jak w poniedzialek klatke to do srody czuje efekt i jest twardsza i wogole a juz w piatek miekka jak flak i boje sie ze jak zrobie obie z 3 tygodnie odpoczynku to calkiem strace forme Moje osiagniecia nie sa duze 60 kg na klatke , martwy ciag 60 ale nie ma pomnie prawie zadnego efeku\tu , miesien jest ale tylko wtedy gdy go [...]
[...] po 15 pow. c) wyciskanie hantli na skosie 4 serie po 15 pow. d) ćwiczenia na baterflay 3 - 4 serie po 15 pow. e) przenoszenie hantla leżąc za głowe 3 serie na max BICEPS a) unoszenie sztangi prostej 4 serie po 15 pow. b) unoszenie hantli stojąc chwyt młotkowy 4 serie po 15 pow. c) modlitewnik łamany gryfem 3 serie po 12- 15 pow. d) uginanie [...]
[...] supinacja 12/10/8 PLECY trening kiepski zrób tak 1) podciąganie na drązku 3 serie max nachwyt 2) wiosłowanie sztangi podchwyt 12/10/8/8 3) wiosłowanie hantlą 12/10/8 4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 dz. 3 BARKi 1) wyciskanie sztangi nad głowe z klatki 12/12/12 2) prostowanie ramion na boki ze sztangielkami 12/10/8 3) unoszenie hantli [...]
[...] wyciskania na płasko 1x20 20 kg -wyciskanie na płasko 10/8/6/3/1 -wyciskanie w skosie 8/6/3/1 -rozpiętki 3xminimum15 -wyciskanie na wąsko 4xmax minimum 15 powtórzeń -unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 3xmax Środa -drążek szerokim nachwytem do karku 6xmax -Martwy ciąg ze sztangą 3xminimum15 -wiosłowanie sztangą do klatki 6xmax [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 77 Wzrost : 180 Cel treningowy : MASA Staż treningowy na słowni : rok Uprawiane inne sporty : Piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full własna siłka, bez maszyn Dieta : JEST Przeciwskaznania medyczne : BRAK Zażywane suplementy : [...]
PODSUMOWUJĄC: zerknij: wprowadzone zmiany pogrubie Poniedziałek- Klata+biceps Klata: 1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4 2.Skos w dół/góra - 4x 12,10,8,6 4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10 Biceps 1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8 2.Modlitewnik - 3x 12,10,10 3.Uginanie o kolano - 2x 12,10 Środa- Plecy+triceps+przedramiona Plecy: Plecy 1.Martwy ciąg 5x [...]
Rion10 oraz inni użytkownicy prosze o pomoc, za 2 tygodnie zmieniam plan i moglibyście mi przerobić ten plan tzn. zastąpić innymi ćwiczeniami poprostu żeby mięśnie miały nowy bodziec, prosze podczas poprawiania o pogrubienie tekstu poprawionego z góry thx ;) Poniedziałek- Klata+biceps Klata: 1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4 2.Skos w dół/góra - 4x [...]
[...] przycioganie maszyny do siebie 4s 10p To dal bym przed wioslowanie. No i jak dla mnie drazek jest stanowczo lepszy piatek Barki: - wyciskanie sztangi zaa kark 4s 10p - unoszenie sztangielek bokiem 3s 10p -unoszenie sztangielek przodem 3s 10p 10p Biceps: - Uginanie ze sztanga stojac 3s 10p - unoszenie sztangielek normalnie lub stylem [...]
[...] 12 10 8 progresja 7. w podporze o ławkę 12 10 10 stały ciężar PIĄTEK BARKI (+ nogi, lub nogi w sobotę, zależy czy będzie siła) 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8 2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 10 3. podciąganie sztangi do karku w opadzie tułowia, tułów równoległy do podłoża, głowa wsparta na ławce, będę chciał jak [...]
[...] Coś takiego: A1: klatka, barki, bicepsy (ciężko). wyciskanie sztangi skos 3s wyciskanie sztangielek prosto 3s rozpiętki ze sztangielkami skos 3s wyciskanie sztangielek 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie młotki 3s B1: nogi, plecy, tricepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nogi wyciąg 3s [...]
Sorry za ostatnie zaniedbania ale czas nie pozwalał :) W weekend trochę zaszalałem na parkiecie, przy %%%% ale potrzebowałem tego :) Teraz już bierzemy się do roboty na poważnie :) Dzisiejszy dzień mega power, trening skończony, a mi się dalej chce.. xD Ale zacznijmy od piątku., zrobiłem barki, niestety nóg nie :( Jak przystało na rozruch [...]
Nogi i dol plecow rozgrzewka wykrokow 2 serie 1. SIad przedni badz tylni 4x8 2. Wypychanie na suwnicy 4x12 3. Prostowanie 3x15,12,10 chodzi mi po jednej seri 4. Martwy ciag 4x8 5. Uginanie 2x12,10 Plecy i biceps 1.Drazek 5 seri + ciezar po max ilosci 2.Hantelka 4x15,12,10,10 3.Wioslo szeroko 3x8 1.Biceps stojac 4x8 2.Uginanie mlotkowe 3x12,10,10 [...]
Poniedziałek Klata Płaska: 10,8,8,8 poprzedzone rozgrzewką, progresja Skośna w dół 10,8,8,8 progresja Rozpiętki 10,8,8,8 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8,8,8 progresja UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12,10,8,8,8 progresja Środa Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): MAX,MAX,MAX,MAX [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
